Los cuatro ‘Superalimentos’ imprescindibles en tu dieta

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Los cuatro ‘Superalimentos’ imprescindibles en tu dieta

La tendencia en salud a día de hoy es hacer deporte y llevar una alimentación saludable, una vida healthy. Principalmente nos alimentamos en base a la dieta mediterránea rica en verduras, frutas, legumbres, cereales, es decir, la dieta sana y equilibrada que la cultura mediterránea nos ha brindado desde hace muchos años. Sin embargo, la mezcla de culturas que se da actualmente en nuestras ciudades nos da la oportunidad de conocer alimentos muy sanos de otras zonas que pueden ser introducidos en nuestra alimentación diaria.

Es posible que hayáis leído o quizás oído la palabra “superalimento” y os hayáis preguntado qué significa. Un superalimento es aquel que tiene más cantidad de energía, de nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) y más antioxidantes que otros tipos de alimentos y dan un beneficio extra al cuerpo. Con estos superalimentos se puede optimizar el rendimiento de la alimentación para aquellos que hacen mucho deporte o tienen una vida social más activa. A continuación os muestro cuatro de ellos que pueden ser incluidos en cualquier dieta semanal.

quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) es un pseudocereal que se comercializa habitualmente en semillas y es bien conocido por la región andina, donde se considiera un alimento básico en la dieta. Ha sido cultivado desde las civilizaciones precolombinas, las cuales lo consideraban como alimento sagrado, un regalo de los dioses. Recientemente ha sido introducido en Norte América, África, Asia y Europa. La palabra pseudocereal da una idea del posible uso que se le da a la quinoa, que básicamente es el mismo uso que se le da a un cereal como el arroz. Sin embargo, existen múltiples beneficios por los cuales añadir la quinoa a tu dieta puede ser algo muy positivo para tu salud.
Entre sus variados componentes se encuentran polisacáridos, un tipo de azúcares que tienen mucha importancia puesto que tienen actividad antioxidante y además actúan como reguladores del sistema inmune, lo que mejora tu protección contra las infecciones. Los ácidos fenólicos y flavonoides que contienen aumentan esta actividad antioxidante. Otras características de las semillas de quinoa es que tienen un alto contenido proteico y gran cantidad de aminoácidos esenciales, más que otros cereales. La mayoría de la grasa que contienen son ácidos grasos instaurados y también ácidos grasos poliinsaturados o esenciales como el omega 6 y omega 3, que ha sido demostrado que previenen de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. En cuanto a las vitaminas, están presentes la vitamina C, B1 y B3. Además, las semillas de quinoa contienen más vitamina B2 y E que otros tipos de cereales. También contienen Calcio, Magnesio, Hierro, Cobre y Zinc. En resumen, la quinoa es un alimento excelente para incluirlo en la dieta, además, es polifacética, ya que se puede comer en el desayuno como un cereal más, como guarnición en recetas con otras verduras o carne o hacer pan con su harina. Además, es totalmente apto para celíacos, una buena opción.

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La Chia (Salvia hispanica L). es una planta típica de América central y América del sur muy relacionada con la menta. Es considerado también como un pseudocereal al igual que la quinoa y sus semillas se utilizan actualmente en Méjico para aumentar la resistencia de los atletas, como saciante alimentario y para la regulación intestinal. Además, por su alto contenido en ácidos poliinsaturados omega 3 y Omega 6 ha sido utilizado para aumentar su concentración en productos animales como los huevos, o incluso en carnes de ave y conejo. También se utiliza como ingrediente del pan y otros productos de panadería. Al igual que la quinoa, posee una gran cantidad de elementos esenciales como el Hierro, el Magnesio, y una alta concentración de vitaminas y sobre todo de Calcio y Fósforo. Además, el alto contenido en ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, lo que puede parecer más interesante de este alimento es que el 30% de su contenido es fibra.
Se recomienda ingerir diariamente entre 25-30 gramos de fibra para ir con regularidad al baño y puesto que por cada 100 gramos de chia corresponden a 30 gramos de fibra, supondría un 100% de fibra diariamente recomendada. Por supuesto, la fibra nos hace sentir más llenos, por lo que retrasa la siguiente ingesta de comida y por lo tanto ayuda a disminuir el peso. Además, al igual que la quinoa, no contiene gluten por lo que es apto para los celíacos.  La versatilidad de las semillas de chia para formar parte de las comidas es inmensa. Tienen un cierto sabor a nuez y se pueden utilizar como aderezo de ensaladas, yogures y batidos añadiendo una o dos cucharadas, pero también se pueden añadir a alimentos horneados como postres. Se puede utilizar también como espesante en las comidas, esto es debido a que las semillas de chia absorben una gran cantidad de agua y liberan mucílago que forma un gel  insípido que se puede añadir a sopas, guisados o estofados, y a batidos para aumentar el espesor. Sus brotes también se pueden utilizar en la ensalada. Por lo tanto, la chia es un excelente alimento que se puede añadir prácticamente a cualquier comida, es muy saludable y sus semillas tienen un alto contenido en fibra.

Amaranto

El amaranto se lleva cultivando desde hace 7000 años en algunas regiones de Méjico hasta los años 50 y su cultivo volvió a resurgir con fuerza en los 70.  En realidad con “amaranto” nos referimos a un género de plantas que está formado por varias especies cuyas hojas se ingieren como vegetales y sus semillas como un cereal en lugar de arroz, en panadería, pastelería, para hacer pasta, noodles, caramelos…etc. Sus hojas se consumen como las espinacas y tienen un sabor muy parecido, aunque es mejor cocerlas poco (5 minutos) para conservar sus propiedades y tienen un alto contenido en vitaminas y Hierro. También se utiliza como planta medicinal en zonas de India y África contra varias dolencias, tanto sus hojas como las semillas se utilizan para la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, para reducir el colesterol y también para problemas ginecológicos. Aunque este uso esté sin demostrar científicamente, sí se han hallado indicios en estudios científicos de que ciertos componentes podrían actuar como antivirales, antitumorales y antimicrobianos. Otros usos que se le han dado al amaranto son como colorantes alimenticios y como parte de cosméticos y bioplásticos.
El principal componente de sus semillas es el almidón y contiene también ácidos grados poliinsaturados esenciales omega 3 y omega 6 que son beneficiosos para prevenir enfermedades cardiovasculares. La composición proteica que tienen las semillas de amaranto es muy parecida a los niveles recomendados por la organización de las naciones unidas para la alimentación para una dieta saludable.  También contienen fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Además, es libre de gluten, al igual que la quinoa y las semillas de chía, por lo que se puede utilizar para alimentos aptos para celíacos.

Lino

El lino (Linum unsitatissimum) es una planta que ha sido cultivada desde siempre y cuyo tallo se utiliza para fabricar tejidos y su semilla para extraer aceite y harina de forma industrial. Las semillas de lino se llaman linaza y pueden variar en color desde amarillo a marrón y se consideran como uno de los cultivos oleaginosos más importante del planeta. La linaza es única entre las semillas oleaginosas por su contenido excepcional de ácidos omega 3 (hasta más de la mitad) y por lignanos, un componente que tiene características antioxidantes. Los lignanos están siendo estudiados por ser potenciales anti-carcinógenos. También contienen fibra soluble e insoluble que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Las semillas de lino no tienen gluten y se pueden añadir a cualquier comida habitual como a los revueltos de verdura, el arroz o los platos de pasta, e incluso se puede mezclar con la avena del desayuno.

foto cv

Este artículo ha sido realizado por Beatriz Boyano Rodríguez, graduada en Biología por la Universidad de Salamanca y especialista en embriología y reproducción asistida por la Universidad de Valencia. Su principal interés es la salud, y en particular la salud y bienestar de las mujeres.

 

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